日替わりトレーニングにチャレンジしよう！
■ 月～日曜日まで、毎日違うトレーニングをあらかじめ決めておく■ トレーニングは10分程度で終了するものでOK
■ トレーニングする時間帯を決めておく 例） 起床後、昼休み、入浴後、就寝前など
■「 ちょっときつい」「楽な」トレーニングを織り交ぜて、挫折しないようにする
■ トレーニング内容に飽きたり、楽にできるようになったりしたら、好きなときに内容を変更してもOK
※紹介しているトレーニングは一例です。自分に合ったトレーニングの計画を立てましょう。 【月曜日】週の始まりはシャキッとしよう！ 休み明けの月曜日は気合いも必要。気持ちも体もシャキッとさせるために、ちょっと早起きして、朝のトレーニングがおすすめ。
①立った姿勢で両脚をぐっと広げて腰を落とす
②ひざに両手をついて、両脚を開く感じに
③体を右にねじってそのまま10秒キープ
④交互に5セット
効果 ▶ 関節や筋肉を柔軟にします。体がガチガチでいつも肩や腰が痛い感じがするという人にもおすすめ。
ポイント
体をねじっているときに、ひざが内側に入らないようにしっかり広げる。 【火曜日】元気なうちにハードトレーニング まだまだ火曜日。元気があるうちに、筋肉や体幹を鍛えるちょっときつめのトレーニングを取り入れてみよう。
①うつ伏せになる
②上半身を少し起こして、ひじから先の両腕で体を支える
③そのまま30秒キープ
④4セット
効果 ▶ 背中から腰周りを鍛えることができます。ダイエットにもおすすめ。
ポイント
背中が丸くならないように意識する。慣れてきたら、1回の時間をだんだん長くしていく。 【水曜日】週の真ん中でバランス力 「あと2日もある……」よりも、「あと2日でお休みだ！ 頑張ろう」と思えることが大切。体のバランス力を鍛えながら、心のバランス力も身につけよう。
①両脚を肩幅に広げて立つ
②両手を肩と同じ高さに真横に上げる
③目をつむって片足を上げて10秒キープ
④交互に5セット
効果 ▶ 体のバランス力が備わると、つまずいても転びにくくなったり、俊敏に動けるようになったりします。
ポイント
目をつむることで、よりバランスをとることが難しくなります。最初は目を開けたままでもOK。転倒しないように気を付ける。 【木曜日】ダレ気味だからこそ…… 平日4日目ともなると疲れもストレスもたまってきて、だんだんとトレーニングすることも面倒くさく……。だからこそ、1日2回のウォーキングで気合いを入れ直そう！
①早起きして、隣町の公園まで姿勢を正して早歩き
②お買い物ついでにウォーキング。いつもより少し遠いスーパーまで早歩きで行って帰る
効果 ▶ 老若男女、歩くことの健康効果は◎。足腰を鍛えたり、骨を丈夫にしたり、ダイエットをめざせたりできるうえ、気分もすっきりします
ポイント
歩きやすい靴を履いて、ダラダラ歩かないことが大切。ウォーキングを兼ねたお買い物は、スーパーが比較的空いている時間帯を狙おう。 【金曜日】楽ちんトレーニングで体と心をしっかりリセット 1週間頑張った自分の体をいたわってあげよう。好きな入浴剤を使ってゆっくり入浴することで、気持ちもリラックス。もちろん、余裕があったらお風呂上がりに簡単なストレッチも実行しよう。
①40度前後のお湯を湯舟にためる
②好きな入浴剤をIN
③ゆっくりつかる
④両脚をマッサージ
⑤20分程度リラックス
効果 ▶ 体が温まり、新陳代謝がアップ。また、リラックスすることで、自律神経も整います。
ポイント
お湯の温度は熱過ぎてもぬる過ぎてもNG。のぼせないように気を付ける。入浴前後にコップ1杯の水を飲む。 【土曜日】時間がある休日はしっかりトレーニング 「やっと休みがきた！」と思って遅くまで寝るのはNG。それなりの時間に起きて、活動を始めた方が充実感もアップ。
①朝ごはんをきちんと食べる
②ジョギングの目標地点（折り返し地点）を決める
③目標地点に着いたらひと休み
④折り返して、家で柔軟体操
効果 ▶ 脂肪を燃焼させたり、血流を良くしてむくみを解消したりできます。もちろん、脚の筋力もUP。
ポイント
ジョギングする時間や距離は無理のない範囲で設定する。また、コースは交通量の多い道よりも緑の多い道を選ぶ。水分の摂取は忘れずに。 【日曜日】ちょっとのんびり自分を甘やかそう 2日ある休みのうち、1日くらいはのんびり体をいたわってあげることも大切。柔軟体操で心と体を安定させて、質の良い睡眠をとろう。
①両脚を肩幅に広げて立つ
②右手を上から、左手を下から、背中に回してつなぐ
③そのまま10秒キープ
④交互に5セット
効果 ▶ 肩周りの筋肉や関節がほぐれてすっきりします。肩こり解消にもおすすめ。また、習慣にすることで、正しい姿勢を保てるようになります。
ポイント
両手が届かないときには、タオルを持ってつないでもOK。
1日の歩数目標値はけっこう高い
「平成30年国民健康・栄養調査の概要」によると、歩数の平均値は男性で6,794歩、女性で5,942歩で、それなりに歩いている人は多いようです。しかし、「健康日本21」に定められた目標値にはまだまだ足りていません。「健康日本21（第二次）」の目標値
20～64歳 ▶ 男性 9,000歩 女性 8,500歩
65歳以上 ▶ 男性 7,000歩 女性 6,000歩
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