簡単ジューシーなタンドリーチキン
材料 〈2人分〉鶏むね肉…2枚
油……大さじ1
塩…………3g
(A)トマトケチャップ…大さじ2と2/3
(A)カレー粉……………4g
(A)にんにくチップ…適量
(A)こしょう…………少々
(A)ヨーグルト…大さじ2
1人分栄養素
エネルギー 393kcal
たんぱく質 29.8g
脂質 26.1g
炭水化物 5.5g
食物繊維 1.0g
食塩 2.1g 作り方
① 鶏むね肉は、繊維と垂直になるように包丁を入れ、好みの大きさにカットする。
② 袋に①と塩を入れ、しっかりもみこむ。
③ (A)を入れ、さらにもみこむ。（ひと晩おいて味を染み込ませてもOK）
④ フライパンに油をひき、③を皮の方から強火で焦げ目が付くまで焼く。裏返して弱火にし、中まで火を通す。
ポイントはここです！
鶏むね肉は、もも肉に比べてより高い持久力、疲労回復効果が期待できます。むね肉のパサつきは繊維を断ち切ることで解消でき、加熱しても縮まずジューシーに仕上がります。バーガーにしたりお弁当のおかずにしたりしても◎です。
お豆腐の和風カプレーゼ
材料 〈2人分〉トマト……………1個
絹ごし豆腐………半丁
塩…………小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1
こしょう…………少々
パセリ……………少々
1人分栄養素
エネルギー 87kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 6.3g
炭水化物 4.6g
食物繊維 1.2g
食塩 1.3g 作り方
① 豆腐の両面に塩をふり、二重にしたキッチンペーパーを巻いて500Wの電子レンジで3分加熱する。
② トマトを半分に切って食べやすい大きさに薄切りにする。
③ 豆腐は粗熱をとり（時間があるときはラップをして冷蔵庫でひと晩寝かせる）、トマトの大きさに合わせて切る。
④ お皿に盛り付けてオリーブ油、こしょう、パセリをかける。
ポイントはここです！
豆腐は木綿でもOKですが、絹ごしの方がよりモッツァレラのようななめらかな口当たりになります。トマトのリコピンは油を使うことで吸収率がアップ。暑い季節にはレモン汁を加えてさっぱりとした味付けにするのもおすすめです。