新生活を食生活から見直そう ひと手間プラスのダイエット

急激なダイエットは、健康にも美容にも心にも悪影響。
理想のボディを手に入れるためには、“ひと手間”加えたダイエットを日々続けることが大切。
今回は、食生活に“ひと手間”加える方法をご提案します。

QUIZ どっちのカロリーが高い？

① チキンカレー or ポークカレー
② カルボナーラ or ペペロンチーノ
③ アジの開き定食 or 焼きサバ定食
④ ショートケーキ or チーズケーキ
⑤ ワイン or 焼酎
⑥ バターロール or クロワッサン

〈答え〉①ポークカレー　②カルボナーラ　③焼きサバ定食　④ショートケーキ　⑤焼酎　⑥クロワッサン

STUDY BMIを計算しよう！

BMIとは？……肥満度を判定する指数です。
体重（kg） ÷〔 身長（m） × 身長（m）〕＝ [　　　]

やせ	18.5未満
普通	18.5～25未満
肥満	25以上

過去3シーズンの定点受診者数の比較（厚生労働省/国立感染症研究所HPより）

標準体重も把握しよう
身長（m） × 身長（m） × 22＝ [　　　]kg

ダイエットの心得と〝ひと手間〞リスト

理想とする体を長くキープするためのダイエットの心得が、日々、〝ひと手間〞加えた行動や食生活を習慣化することです。 　その〝ひと手間〞として、まずは、次のリストのような行動を心掛けましょう。
□ 3食きちんと食べる
□ 就寝前3時間は食べない
□ 食事と食事の間が空くときは間食をする
□ 外食するときは『サラダ』を1品追加する
□ 食事はよく噛んで、20分以上かけて食べる
□ 肉料理よりも魚料理を選ぶようにする
□ 間食を減らす
□ 移動はなるべく歩いたり自転車を使ったりする
□ 寝る前にストレッチをする
□ 決まった時間に体重を量る
□ 毎朝、お通じを心掛ける
　さらに、食生活にも〝ひと手間〞加えることで、効率的なダイエットを実行できます。紹介する〝ひと手間〞食生活を習慣化しましょう。

朝食 ～しっかり食べよう～

朝食を抜く、あるいは朝食はコーヒー1杯という人も多いかもしれませんが、朝食はダイエットのためにもきちんと食べる習慣をつけましょう。なぜなら、朝食を食べることで、体温を上げて体を目覚めさせたり、ホルモンなどの分泌を促して脳のエネルギーを作ったりするからです。朝食を抜くことで、逆に代謝が落ちる可能性も高くなります。
　1日の始まりのエネルギーを補給するために、朝食には炭水化物やたんぱく質が含まれる食材を積極的にとり入れ ることがおすすめです。 通勤しながらトレーニング　正しい姿勢で歩こう ■ 腕を前後に大きく振る
■ 背筋を伸ばす
■ 歩幅を大きくとって歩く
■ 早めのスピードで歩く

昼食 ～お弁当を作ろう～

　お昼はいつも外食という人は、栄養バランスが乱れがちになります。1週間のうち数回はお弁当作って持っていくという“ひと手間”もとり入れてみましょう。 1人分栄養素
ダイエット中のお弁当は500kcalくらいにおさえるのがおすすめ
エネルギー　488kcal
たんぱく質　28g
脂質　12.3g
糖質　66.5g
食物繊維　6g
食塩相当量 　4.3g

夕食 ～中食の選び方～

　仕事が遅くなって、コンビニやスーパーで出来合いのおかずを買って帰るときにも、ダイエットに気を使った選び方のポイントがあります。 おすすめの中食食材 次のような食材を使っていて、「蒸す」「煮る」「茹でる」といった調理方法で調理されたものを選びましょう

教えて！ おやつを食べたい！

Ｑ.どうしてもお腹がすいて我慢できないときのおすすめのおやつはありますか？
Ａ.１日に必要なエネルギー量の10％がおやつの目安です。具体的には200kcal以下のものを選びましょう。

Ｑ.カロリー低めの簡単スイーツの作り方を教えてください。
Ａ.レーズンクッキー。砂糖不使用で1枚あたり約18kcalと間食におすすめです。
レーズンクッキーの作り方
［材料］ 約50枚分
・ホットケーキミックス 200g
・調整豆乳 大さじ4杯
・レーズン 60粒
① ホットケーキミックスに豆乳、細かく刻んだレーズン(10粒分)を入れる。
② 粉っぽさがなくなるまでこねる。
③ 1口大に形を整え、レーズンをのせる。
④ オーブントースターで8～9分、加減を見ながら焼く。

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