レンジで簡単！ タコライス
材料 〈1人分〉玄米ご飯………………1杯分
レタス……………………1枚
アボカド………………1/2個
トマト…………………1/2個
マヨネーズ･チーズ…お好み
(a)合いびき肉…………………80g
(a)玉ねぎ……………………1/4個
(a)にんにくチューブ………1cm分
(a)ウスターソース………大さじ2
(a)ケチャップ……………大さじ2
(a)塩,こしょう,一味唐辛子…少々 1人分栄養素
エネルギー 610kcal
たんぱく質 22.6g
脂質 23.3g
炭水化物 77.3g
食物繊維 7.3g
食塩 2.33g
ビタミンB1 0.87g 作り方
① アボカド、トマトは小さい角切り、レタスは1cmの千切り、玉ねぎは細かく刻む。
② （a）の材料を耐熱容器に入れて混ぜたら、ふんわりラップをして500wの電子レンジで4分加熱する。
③ とり出してラップを外し、トマトを半分加えて混ぜ、ラップなしで500wの電子レンジで3分加熱する。
※合いびき肉にしっかり火が通ったか確認してください。
④ トマトがつぶれるようによく混ぜる。
⑤ 器に玄米ご飯、レタス、残りのトマト、アボカドを散らして④を乗せ、お好みでマヨネーズ・チーズをかけて完成。
ポイントはここです！
玄米や豚肉は疲労回復・食欲増進に関与するビタミンB1を豊富に含んでいます。玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれる効果も。トマトの酸味で食欲増進！
スイカサワードリンク
材料 〈1人分〉スイカ…250g
黒酢…大さじ1
1人分栄養素
エネルギー 114kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 0.3g
炭水化物 29g
食物繊維 0.9g
食塩 4mg 作り方
① スイカの果肉をスプーンでくり抜き、種を除く。
② ①をミキサーにかけ、なめらかな液状になるまでかき混ぜる。
③ グラスに注ぎ、黒酢を加えて混ぜ合わせる。
ポイントはここです！
スイカは体の熱を冷ます作用や利尿作用があるので冷たい飲み物代わりにもおすすめ。酢は糖分と一緒にとると疲労とともに減少したグリコーゲン量を早く回復させてくれます。