毎日の献立をしっかり考えていても、栄養バランスのいい食事ができていると自信を持って答えられる人は少ないのではないでしょうか。そこで、五大栄養素の働きと1日にどのくらいとればいいかを大まかに把握できるよう、トモズの管理栄養士がアドバイスをします！栄養素の働きと1日の必要量
たんぱく質 臓器や筋肉、骨、歯、皮膚、髪の毛、爪など体のあらゆる部位を作る材料となり、生命活動を維持するために不可欠な栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸のいろいろな組み合わせでできています。1日の摂取推奨量
成人男性… 約60g 成人女性… 約50g
食品の目安
牛もも肉100g 約19.2g
牛乳200ml 約6.6g
木綿豆腐100g 約6.6g
炭水化物 体内でブドウ糖に変わり、筋肉や脳などが活動するためのエネルギー源として働きます。不足すると、体の機能が低下するほか、代謝が落ちて太りやすくなります。過剰にとり過ぎた場合も肥満の原因になります。
1日の摂取目安量
成人男性… 約380g 成人女性… 約280g
食品の目安
ごはん1膳 約56g
スパゲティ1食分 約47g
※18～49歳、身体活動レベル普通の場合
脂質 細胞膜やホルモン、血液などを作るエネルギー源となります。食用油やバターなどに含まれるほか、肉類や魚介類、穀類、卵などにも含まれています。脂質の主な構成成分である脂肪酸には、さまざまな種類があり、それぞれに働き、メリット、デメリットがあります。とり過ぎると肥満の原因になりますが、不足すると疲れやすくなります。
1日の摂取目安量
成人男性… 約70g 成人女性… 約50g
食品の目安
バター大さじ1杯 約9.7g
アーモンド10粒 約6.5g
※18～49歳、身体活動レベル普通の場合
ミネラル 100種類以上のミネラルのうち、人に必須のミネラルは16種類です。骨や歯を作ったり、体の機能を整えたりします。
■（例）カルシウム
体内のカルシウムのほとんどが、骨や歯の成分で、残りは血液や筋肉に存在しています。不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まるほか、筋肉の収縮が悪くなることでイライラしやすくなります。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約700mg 成人女性… 約650mg
食品の目安
牛乳1杯 約220mg
サバの水煮缶詰 約520mg
干しエビ大さじ1杯 約497mg
■（例）鉄
体内に存在する約70％が血液中のヘモグロビンにあり、貧血を予防したり、体中に酸素を運んだりします。不足すると、疲労感、食欲不振なども招きます。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約7.5mg 成人女性… 約10.5mg
食品の目安
干しエビ大さじ1杯 約1.1mg
しじみ10個 約1mg
小松菜1束 約7mg
ビタミン 全部で13種類あり、体の調子を整えるためにそれぞれに違う働きをします。
■（例）ビタミンＢ２
たんぱく質、脂質、糖質の代謝を促進したり、皮膚や粘膜の働きを維持したりします。不足すると、口内炎や口角炎ができやすくなったり、肌や髪の毛も傷みがちになります。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約1.6mg 成人女性… 約1.2mg
食品の目安
豚レバー100g 約3.6mg
納豆1パック 約0.16mg
■（例）ビタミンＣ
免疫力を高めたり、ストレスに対抗する力を高めたりします。また、コラーゲンの生成を促して、肌のハリや艶も維持します。
1日の摂取推奨量
成人… 約100mg
食品の目安
レモン1個 約20mg
じゃがいも1個 約42mg
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