骨と筋肉を強化！大人の運動力をアップしよう

機敏に体を動かせる運動力をつけておくことは、年齢を重ねても自立した生活を送るために大切なポイント。にもかかわらず、体をほとんど動かさない大人が多いのが現実。そこで、いますぐ始められる運動を身につけて、運動力アップをめざしましょう。

1m間隔で引いた3本の線を20秒間サイドステップ。
線を踏むか超えるごとに1点を加算する。

平均値
	30～34歳	35～39歳	40～44歳	45～49歳	50～54歳	55～59歳
男性	51.00点	49.19点	48.30点	47.26点	46.08点	43.66点
女性	42.47点	42.06点	41.59点	41.25点	39.97点	38.50点

実施前には足首やアキレス腱、膝などの柔軟体操をして、無理のないように行いましょう。

加齢に伴う反復横とびの変化、
長座体前屈の変化

敏捷性や柔軟性は年齢を追うごとに落ちていきます。しかし、体を動かすことによって平均値以上の力を身につけることは可能です。

運動不足が健康寿命を縮める

　大人になって体を動かす習慣が少なくなったにもかかわらず、急に走ったりスポーツをしたりして、足がうまく動かなかったり、運動後に体のあちこちが痛くなったり……。こんな経験をしたことがある人は多いでしょう。
　このようなことが起きる原因には次のようなことが挙げられます。
● 骨が弱くなっている
● 筋力が低下している
● 関節の動きが鈍くなっている
● 神経系統が衰えている
　だからといって、体を動かさない毎日を過ごしていると、将来、介助を必要とするロコモティブシンドロームになる危険性も。ロコモティブシンドロームになれば、健康寿命を短くすることにつながります。健康寿命とは健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことをいいます。
　その健康寿命、男性も女性も平均寿命との間に約10年もの差があります。健康で充実した毎日を過ごすためには、この差をできるだけ短くすることがポイント。そのためには、動かない体をそのままにするのではなく、少しずつ体を動かす習慣をつけ、筋力アップと強い骨作りをめざすことが重要なのです。

骨と筋肉の重要な働き

　ここで、骨や筋肉の働きについて少し理解しておきましょう。

　全身に約206個もあるといわれる骨は、体を支えるだけでなく、臓器を保護したり、カルシウムやリンを貯蔵したり、血球を作ったりと、さまざまな働きをしています。また、骨も新陳代謝を繰り返しています。古くなった骨は破骨細胞によって壊され、骨芽細胞によって新しい骨が作られます。そして、強い骨にはミネラルが豊富に含まれていることと、カルシウムと骨を結びつけるコラーゲンの質が良いことがポイントになります。
　筋肉は体重の40～50％も占め、歩いたり走ったり飛んだり、体を動かすためにリズミカルに動いてくれます。また、筋肉には熱を生み出し体温を維持する働きもあります。
　ちなみに、骨と骨がつながる関節部分には、スムーズに動かせるように、軟骨や関節を覆う膜、潤滑油の働きをする滑液などが存在しています。しかし、加齢や過度な負担によって軟骨が減少したり膜が炎症したりすることで、骨と骨がぶつかりあって関節痛など痛みを生じます。 運動力アップのおすすめ栄養素

	たんぱく質	カルシウム
働き	臓器や筋肉、皮膚などを作り、エネルギーのもととなる。	骨や歯の材料となるほか、神経を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもある。
含まれる食材	動物性たんぱく質は肉や魚などに、植物性たんぱく質は豆腐や納豆などに含まれ、両方をバランス良くとり入れる。	煮干しや干しエビ、チーズ、牛乳、緑黄色野菜など。
効率的なとり方	たんぱく質の合成を促すビタミンB6を一緒にとる。レバーやマグロ、赤ピーマンなどに含まれる。	カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の形成を促すビタミンKを一緒にとる。