いちごとくるみのヨーグルトハニートライフル
材料 〈1人分〉グラノーラ………………25g
ヨーグルト(無糖)…大さじ4
いちご……………………4個
くるみ……………………6粒
はちみつ……………小さじ2
1人分栄養素
エネルギー 354kcal
たんぱく質 8.9g
脂質 19.6g
炭水化物 38.0g
食物繊維 4.1g
食塩 0.3g 作り方
① コップなど透明な容器にグラノーラを敷き、上からヨーグルト大さじ2をかける。
② ①の上にくるみ５粒をのせ、はちみつ小さじ1をかける。
③ ②の上にヨーグルト大さじ1をのせ、さらに容器に沿って半分に切った3個分のいちごをのせる。
④ 真ん中にヨーグルト大さじ1をのせ、はちみつ小さじ1をかける。
⑤ 細かく割ったくるみ1粒、いちご1個をのせて完成。
ポイントはここです！
ヨーグルトには整腸作用に効果的なビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ただし、熱に弱いのでそのまま食べるようにしましょう。いちごには水溶性食物繊維が含まれ、くるみにも整腸作用があります。
変わりきんぴら丼
材料 〈1人分〉にんじん…………1/4本
ごぼう……………1/4本
れんこん(水煮)…1/4節
玉ねぎ……………1/4個
豚ばら肉……………2枚
サラダ菜……………2枚
だし……………………大さじ1
薄口しょうゆ…大さじ1と1/2
みりん…………大さじ1と1/2
ラー油……………………適量
サラダ油………………大さじ1
ご飯…………………茶碗1杯分
1人分栄養素
エネルギー 624kcal
たんぱく質 11.3g
脂質 31.3g
炭水化物 66.2g
食物繊維 3.1g
食塩 4.9g 作り方
① にんじんとごぼうは1cm程度の太さで短冊切り、れんこんはひと口大の薄切り、玉ねぎは細切りにし、豚ばら肉は食べやすい大きさに切る。
② フライパンにサラダ油をひいて①の豚ばら肉を焼く。豚ばら肉が白くなったらにんじん、ごぼう、れんこんを加えて中火で軽く火を通す。
③ ②に玉ねぎを加えしんなりしてきたら、だし、薄口しょうゆ、みりんを入れる。
④ 汁気がなくなったらラー油を適量（2～3滴がおすすめ）入れて混ぜる。
⑤ 深めのお皿にごはんとサラダ菜を敷き、上に④をのせる。
ポイントはここです！
にんじん、ごぼう、れんこんといった根菜には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。加熱することでやわらかくなり、より多くの量を摂取することができます。また玉ねぎには腸内環境を整える善玉菌のえさとなるオリゴ糖が豊富に含まれています。