あさりとひじきの炊き込みご飯
材料 〈2合分〉米…………………2合
あさりの水煮缶…1缶
（130g 内固形量55g）
乾燥ひじき…大さじ2
梅干し……………2個
枝豆………………適量
(冷凍でも可） 1人分栄養素
エネルギー 351.2kcal
たんぱく質 9.9g
脂質 2g
炭水化物 71.4g
食物繊維 2.8g
食塩 1.7g
鉄 7.5mg
ビタミンC 5.4mg 作り方
① 米をとぎ、あさりの水煮缶の汁を入れ、分量まで水を入れる。
② 乾燥ひじき、あさりの身を加えて炊飯する。
③ 炊き上がったら、ほぐした梅干し、茹でた枝豆を加え全体を混ぜる。
ポイントはここです！
鉄分の多いあさりとひじきをまとめて摂取できます。梅干しの酸味を加えることで、食欲や胃液の分泌が高まり、鉄分の吸収アップにもつながります。あさり缶を汁ごと使用するので、だしの不要な簡単メニューです。
小松菜と厚揚げのおろしポン酢
材料 〈1人分〉厚揚げ…………………100g
小松菜…………………80g
ポン酢……………小さじ2
みりん……………小さじ1
しょうがすりおろし…少々
大根おろし……………適量 1人分栄養素
エネルギー 200.1kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 11.6g
炭水化物 11.7g
食物繊維 3.6g
食塩 0.8g
鉄 5mg
ビタミンC 44.4mg 作り方
① 厚揚げは油抜きをし、食べやすい大きさに切る。
② フライパンに①を入れ、焼き目をつける。
③ 小松菜をざく切りにする。
④ ②に切った小松菜を茎、葉の順で加え炒める。
⑤ ポン酢、みりん、しょうがのすりおろしを混ぜ合わせ、④に加える。
⑥ 皿に盛り、大根おろしをのせる。
ポイントはここです！
小松菜には貧血対策に有効な鉄分やビタミンC、葉酸が、厚揚げには鉄分のほかに造血作用を促進させる良質なたんぱく質や銅が含まれています。ビタミンCの多い大根おろしを合わせることで、非ヘム鉄の吸収がアップします。