かぼちゃとチキンのサラダ
材料 〈2人分〉鶏むね肉………80g
塩・こしょう…少々
酒…………大さじ1
かぼちゃ………80g
ミニトマト…2～3個
レタス…………2枚
ベビーリーフ…1…パック
油…………………小さじ1
豆…乳……大さじ2と1/2
酢…………………大さじ1
塩・こしょう…………少々
オリーブオイル…小さじ1 1人分栄養素
エネルギー 153kcal
たんぱく質 12g
脂質 5.8g
炭水化物 13.1g
食物繊維 2.6g
食塩 1.1g 作り方
① 鶏むね肉をひと口サイズに薄めに切る。塩、こしょう、酒をふり約10分置く。
② かぼちゃを5mmの厚さに切る。お皿にラップをかけ電子レンジで約1分半加熱する。
③ トマトを4等分に切る。レタスとベビーリーフは洗って水気をよく切る。
④ ドレッシングを作る。豆乳、酢、塩、こしょうを混ぜ、オリーブオイルを少しずつ入れよく混ぜていく。お好みのとろみが出るまで混ぜたら完成。
⑤ フライパンに油を入れ、①を焼く。表面に焼き色がつき、全体に火が通るまで約3分焼く。
⑥ お皿に野菜と⑤を盛りつけ、最後に④をかける。
ポイントはここです！
鶏むね肉は低脂質なのでたんぱく質の補給におすすめです。ベビーリーフは野菜の幼葉の総称で、ビタミンCなどの栄養がぎゅっと凝縮されており、より効率的に栄養素を摂取できます。水洗いするだけなので調理も簡単です。
鮭のトマト煮
材料 〈2人分〉生鮭…………………2切れ
小麦粉……………小さじ2
オリーブオイル…小さじ2
しめじ………………1/2袋
なす……………………1個
トマト缶………………1/2缶
トマトケチャップ…大さじ2
コンソメ顆粒………小さじ2
塩…………………小さじ1/3
パセリ……………………適量 1人分栄養素
エネルギー 263kcal
たんぱく質 18.2g
脂質 14.7g
炭水化物 14.4g
食物繊維 3.4g
食塩 1.6g 作り方
① 生鮭を3等分に切り、小麦粉を両面につける。
② しめじの石づきをとってほぐす。なすは縦半分に切り、1cmの厚さに切る。
③ トマト缶、ケチャップ、コンソメ、塩を混ぜる。
④ フライパンにオリーブオイルを入れ、①を焼く。表になる方から中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、全体に火が通るまで約3分焼く。焼けたら1度取り出す。
⑤ 同じフライパンにしめじとなすを入れ、軽く火が通るまで炒める。
⑥ ③を加え、中火で煮立たせる。
⑦ 弱火にし、④を加える。全体をやさしく混ぜ合わせ、約3分煮る。
⑧ 器に盛りつけ、パセリを添えて完成。
ポイントはここです！
鮭にはアスタキサンチン、トマトにはリコピン、なすにはアントシアニンという抗酸化作用のある成分が含まれています。肌にうれしい成分をまとめてとることができて◎。きのこに含まれるビタミンB2も美肌に効果的です。