菜の花と食べるマグロのたたき
材料 〈2人分〉マグロ赤身（刺身用）……170g
菜の花………………………１束
レモン………………………適量
いりごま（黒）…大さじ1と1/2
いりごま（白）…大さじ1と1/2
クレイジーソルト…………適量
（塩とこしょうでもOK）
ゆずポン酢…………………適量
オリーブ油………………小さじ2
1人分栄養素
エネルギー 239kcal
たんぱく質 24.4g
脂質 12.0g
炭水化物 10.1g
食物繊維 5.3g
食塩 1.4g
ビタミンB6 0.87mg
ビタミンC 125mg 作り方
① 菜の花をゆでる。ゆでた後は、水をよく切る。
② ①にポン酢を少量かけてもう一度しぼり、下味をつけ、食べやすい長さに切る。
③ いりごまの黒と白を合わせる。
④ マグロの表面全体にクレイジーソルトをまぶして下味をつけ、③を全体にまぶす。
⑤ フライパンに油をひき、④のマグロを表面が色づく程度に焼き、削ぎ切りにする。
⑥ 器に菜の花、マグロを盛りつけ、イチョウ切りにしたレモンを添え、ポン酢をかける。
ポイントはここです！
菜の花に含まれるビタミンCは調理による損失が多いため、ゆでる際はできる限り短時間ですむよう数回に分けると◎。菜の花はつぼみが固くしまっているものがおすすめです。
緑茶ヨーグルトドリンク
材料 〈2人分〉ヨーグルト…………200g
緑茶……………茶葉約4g
（ティースプーン2杯分）
はちみつ…………大さじ1
氷…………………2～3個
1人分栄養素
エネルギー 101kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 3.1g
炭水化物 14.7g
食物繊維 0.9g
食塩 0.1g
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンC 7mg 作り方
① 150cc程度のお湯で緑茶をいれる。
② 氷を入れて緑茶を冷やす。
③ ミキサーに、ヨーグルト、②、はちみつを入れ、茶葉が細かく粉砕されるまでよく混ぜる。
④ コップに注いでできあがり。
ポイントはここです！
茶葉をそのまま入れることで、カテキンやカロチン、食物繊維などの栄養素を効率良くとり入れることができます。お好みで、さらに氷を入れたり、冷蔵庫で冷やして飲んでもOKです。