ゆらぎ期の不調もおいしいレシピで上手に乗り切りましょう。
今回の管理栄養士
自由が丘南口店
川野 由美子
管理栄養士配属店舗では、毎月、旬の食材を使ったレシピを店頭で配布しています。詳しくは各店舗のスタッフまでお問い合わせください。
時期も不調もさまざま
閉経の時期を挟んだ前後約10年間は、「更年期」といわれています。しかし、閉経の時期は40歳代前半から50歳代後半までと個人差が大きいため、更年期の時期は人それぞれです。主な不調として、頭痛、めまい、不眠、イライラ感、うつ、のぼせや発汗といったホットフラッシュ、動悸、むくみ、のどの渇き、下痢、便秘、肩こり、関節痛、しびれ、手指の痛みなどが挙げられます。
不調の種類や程度も人それぞれですが、生活習慣を見直すことで和らげることもできます。そこで、気になる不調を感じたら、まずは食生活を見直したり、積極的に体を動かしたりといったセルフケアから始めてみませんか。ただし、不調の程度がひどく、日常生活に支障をきたすようであれば病院で診察してもらうことをおすすめします。
おすすめの栄養素
積極的にとりたい栄養素としてまず挙げられるのが大豆イソフラボン。大豆イソフラボンは、加齢とともに減少する女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることを知っている人も多いでしょう。そのエストロゲンの不足を補うことで不調の時期を乗り切るサポートになります。大豆イソフラボンはその名の通り、大豆に多く含まれています。豆腐や納豆、豆乳、油揚げ、みそ、きな粉など大豆製品は種類が豊富なので、うまく食事に組み込みましょう。そのほか、気分の落ち込みも和らげるといわれるビタミンＢ群、ホルモンバランスの調整にかかわるビタミンＥ、骨と関節の健康に重要なビタミンＫなどもこの時期におすすめの栄養素といえます。こういった栄養は、本来は食事からとるのが理想です。しかし、食欲がなかったり調理をする気力がなかったりする場合は、サプリメントも上手に活用しましょう。
食事以外では、ウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳などの運動も大切です。理想は1日30分以上を１週間に3～4回ですが、自分ができる範囲で、無理なく続けられる運動から始めましょう。