日本人の寿命は確実に延びているものの、介護を必要とする人も増えています。元気な体で長生きするためには、若いうちからの体力作りが必要です。
毎日、簡単にできるストレッチを身につけて、動くことを習慣にしましょう。
CHECK 何歳まで元気に生活したいですか？
私の目標………（ ）歳 目標を達成できるかチェックしてみましょう□ 休みの日は冷房が効いた部屋にいることが多い
□ エスカレーターやエレベーターを使うことが多い
□ デスクワークが多くて、ほとんど歩かない
□ パソコンやスマートフォンを見る時間が長い
□ ほとんど運動をしていない
□ ぐっすり眠れていない気がする
□ 食べ物の好き嫌いが多い
□ 食材や日用品の買い物は、ほとんどネット通販で購入する
□ 年齢とともに太り続けている気がする
□ 健康診断の結果が悪いのに放置している
０～２個 このままの生活を続けて元気な体を維持しよう
３～５個 将来、体の不調が目立ち、病院通いの生活が待っているかも……
６～10個 早いうちに要介護の生活になるかも！ すぐに対策を始めよう
STUDY 健康寿命ってな～に？
健康寿命とは、介護などで人の助けを借りることなく、元気に自力で生活ができる期間のことをいいます。しかし、現在の日本では、下記のグラフの通り、この健康寿命と平均寿命との差が開いていることが問題となっています。
（出所：厚生労働省HP）
乱れた生活習慣が要介護の将来に
なるべく長く元気で楽しい生活を送るためには、早いうちからの対策が大切です。なぜなら、足腰が弱くなったり、病気になったりして健康寿命を早めに迎えてしまうと、要介護状態となり、自分のやりたいことを思うようにできない生活になるからです。健康寿命と平均寿命の差を広げる要因として、次のような生活習慣が挙げられます。
・運動をしていない
・栄養バランスの偏った食生活
・アルコールの飲み過ぎ
・睡眠不足
・常にストレスを抱えている
たとえば運動不足は、立ったり歩いたりすることが難しくなるロコモティブシンドロームを、乱れた食生活やストレスはなにかしらの病気を招くかもしれません。
そこで、自分が気になっていることや目的別に、簡単にスタートできるストレッチを身につけましょう。ストレッチはストレス発散にもつながるため、毎日習慣化することがおすすめです
目的別ストレッチと日常生活のポイント
ストレッチやおすすめ食材はあくまでも一例です。元気な毎日を手に入れ、健康寿命を延ばすためには、無理のないようこまめに体を動かすこと、規則正しい食・生活習慣を送ることが大切です。 ロコモ対策にはこれ！ 足腰を鍛えたい 両脚を肩幅に広げて立つ。そのまま両脚を曲げて、腰を落としたり、元に戻したりを繰り返す。
おすすめ食材 ▶▶▶ 軟骨、鶏皮、手羽、おくら、小魚 など
日常生活のポイント ■ 毎日、歩くことを心掛ける
■ 正しい姿勢を保つ
■ 階段を使う 肩をスムーズに動かしたい 両脚を肩幅に広げて立ち、両手を頭の上にまっすぐ上げて両手を組む。そのままぐっと両手を上に引き上げるようにしながら、左右に体を倒す。
おすすめ食材 ▶▶▶ アジ、イワシ、大豆製品、緑黄色野菜 など
日常生活のポイント ■ 同じ姿勢を長時間続けない
■ 定期的に肩周りを動かす
■ 目を酷使しない
ながらストレッチをしよう
通勤＆お買い物しながら
●駅やビルの階段を一段飛ばしで上がる
●座席に座って姿勢を正し、両足と両膝をくっつけたまま、かかとの上げ下げをする
家事をしながら
●つま先立ちのまま食器を洗う
●あえて雑巾がけをする
●洗濯物を干しながらストレッチ
おすすめ食材 ▶▶▶ ナッツ類、海藻類、きゅうり、すいか など
目の疲れを癒したい！ 目を片方ずつ閉じたり開いたりした後、目を開いて、体や顔を動かさないように上下左右に目を動かす。
おすすめ食材 ▶▶▶ ブルーベリー、アセロラ、レバー、うなぎ など メタボ対策にはこれ！ 脂肪を燃焼したい！ 床に座って片脚を曲げ、曲げた脚の方へ息をはきながら体をぐっとねじる。そのまま、息をはききるまでキープ。反対側も同じように行う。
おすすめ食材 ▶▶▶ キムチ、しょうが、コーヒー、緑茶 など
日常生活のポイント ■「いつまでに何kgやせる」といった目標を設定する
■ 甘い物やアルコールは控える
■ 上記のストレッチ以外にも、常に体を動かすように心掛ける
腹筋を鍛えたい！ 四つんばいになって、片手を背中とまっすぐになるように上げる。上げた手と反対側の脚を背中とまっすぐになるように上げる。そのまま数秒キープ。反対側も同じように行う。
おすすめ食材 ▶▶▶ 肉類、魚類、大豆製品、チーズ など
日常生活のポイント ■ 常にお腹に力を入れることを意識する
■ 毎日のストレッチを欠かさない
■ 猫背にならないように気を付ける
消費カロリーを目安に運動しよう！
●１駅分歩く……22分で80kcal消費
●ストレッチ……33分で80kcal消費
●ジョギング……12分で80kcal消費
●ヨガ……33分で80kcal消費
●水泳（クロール）……10分で80kcal消費
●自転車……14分で80kcal消費
column 夏バテしにくい体を作ろう
適度な運動は免疫力もアップさせます。とくに、酷暑の夏は免疫力の低下によって夏バテを招きやすくなります。夏バテを防ぐポイントが右記の通りです。日々のトレーニングと一緒に習慣化するようにしましょう。■クエン酸やビタミンB群、たんぱく質などが含まれる食材をとる
■朝や夕方、気温が低めの時間にウォーキングなどをする
■エアコンの効いた部屋ばかりにいるのではなく、外に出て体を暑さに慣れさせる
■冷えた飲み物や食べ物をとり過ぎない
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