あさりの卵とじ丼
材料 〈1人分〉あさり（殻付き）……150g
酒………………………100ml
みりん……………大さじ1/2
酢……………少々（2滴程度）
しょうゆ…………小さじ1/4
卵…………………………1個
菜の花……………………10g
すりごま（白）…少々（0.5g）
ご飯……………………140g
1人分栄養素
エネルギー 497kcal
たんぱく質 19.8g
脂質 6.6g
炭水化物 62.4g
カルシウム 160mg
食物繊維 0.9g
食塩 3.0g 作り方
（1）菜の花を塩ゆでし、水気をとって3～4等分に切る。
（2）砂抜きしたあさりを鍋に入れ、酒を加えて酒蒸しにする。ふたをした鍋を中火にかけ、沸騰したら火を弱め、約3分後にふたを外し、あさりの口が開いたものから取り出しむき身にする。
（3）あさりの煮汁（60ml）にみりんと酢を加えて火にかける。煮立ったらしょうゆ、あさりのむき身を加え、とき卵を回し入れ、半熟に仕上げる。
（4）ご飯をよそった丼に③を盛り、中央に菜の花をのせすりごまをかける。
ポイントはここです！
髪の主成分はケラチンというたんぱく質です。良質なたんぱく質を含む卵と、ケラチン合成に必要な亜鉛を多く含むあさりが健康的な髪の育成に働きかけてくれます。
豆乳チーズのサラダ
材料 〈1人分〉無調整豆乳…………100ml
塩………………ひとつまみ
レモン果汁……大さじ1/2
水菜……………………20g
ミニトマト……………3個
クルミ…………………5g
粗びきこしょう………少々
お好みのドレッシング…大さじ2/3（10g） 1人分栄養素
エネルギー 100kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 5.5g
炭水化物 8.3g
カルシウム 65mg
食物繊維 1.5g
食塩 1.2g 作り方
（1）鍋に豆乳を入れ、沸騰する手前まで温めて火を止める。
（2）（1）にレモン果汁を加え軽くかき混ぜる。豆乳が分離してきたら、クッキングペーパー2枚を重ねたざるに注ぎ、濾す。
（3）粗熱がとれたところで軽く搾り、塩で味付けをして豆乳チーズが完成。
（4）洗って水気を切った水菜は5cm程度に切り、ミニトマトはへたをとり半分に切る。クルミは軽く砕く。
（5）野菜に（3）のチーズとクルミをかけ、粗びきこしょうをふり、お好みのドレッシングをかける。
ポイントはここです！
豊富なたんぱく質を含む豆乳で作ったカッテージチーズと、頭皮の乾燥を防いでくれるα-リノレン酸を含むクルミ、さらに緑黄色野菜のビタミン摂取で、こしのある髪の成長をサポート。