ぶりの野菜たっぷりあんかけ
材料 〈2人分〉ぶり…………2切れ
豆苗……2/3パック
にんじん……1/2本
干しえび…大さじ2
塩………………少々
油………小さじ1/2
水……………………120ml
★顆粒だし……小さじ1/2
★しょうゆ…大さじ1と1/2
★酒………………小さじ2
★みりん…………小さじ2
片栗粉……………小さじ2 1人分栄養素
エネルギー 338kcal
たんぱく質 26.4g
脂質 18.9g
炭水化物 11.4g
食物繊維 2.0g
食塩 2.7g 作り方
① ぶりに塩を振っておく。
② 豆苗はザク切り、にんじんは細切りでどちらも4cmほどの長さにする。
③ にんじんを600Wの電子レンジで40秒間加熱する。
④ キッチンペーパーでぶりの水気をふき取り、油を熱したフライパンで両面を焼く。火が通ったらお皿に盛る。
⑤ 水と★をフライパンに入れ沸騰させ、豆苗、にんじん、干しえびを入れ、サッと火を通す。いったん火を止め、同量の水で溶いた水溶き片栗粉を加えて混ぜたら再び短時間加熱する。
⑥ ④に⑤をかけたら完成。
ポイントはここです！
干しえびにはイライラを緩和するカルシウムが豊富に含まれています。ぶりには集中力を高めるDHAに加え、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれているため、干しえびと一緒に食べるのが◎。
ブロッコリーと塩昆布の白和え
材料 〈2人分〉ブロッコリー…1/2株
木綿豆腐………1/2丁
塩昆布……………10g
しょうゆ…小さじ1/2
すりごま……小さじ1
1人分栄養素
エネルギー 86kcal
たんぱく質 8.4g
脂質 4.2g
炭水化物 6.1g
食物繊維 3.3g
食塩 1.2g 作り方
① 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをして水切りをする。（あらかじめ600Wの電子レンジで1分間程度加熱しておくと早く水切りできます）
② ブロッコリーをひと口大に切り、600Wの電子レンジで3分間加熱する。
③ ブロッコリーの粗熱をとったら、豆腐、塩昆布、しょうゆ、すりごまと混ぜ合わせて完成。
ポイントはここです！
豆腐にはリラックス効果のあるトリプトファン、イライラを和らげるカルシウムが豊富に含まれています。豆腐は、絹ごしに比べて木綿の方が栄養素量が多いのでおすすめです。また、ブロッコリーは電子レンジで加熱することでビタミンCの損失を抑えられます。