さんまのトマト煮
材料 〈2人分〉さんまの水煮缶…………150g
トマト缶（カット）……200g
にんにく…………………1片
オリーブ油…………大さじ1
玉ねぎ…………………1/4個
こしょう…………………少々
グリーンアスパラガス…2本
パセリ……………………少々 1人分栄養素
エネルギー 297kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 20.5g
炭水化物 13g
食物繊維 2.3g
食塩 1.8g 作り方
① さんま缶は汁ごと器にあけ、電子レンジで加熱する（600Wで1分）。
② にんにく、玉ねぎをみじん切りにする。
③ アスパラガスは、鍋で下茹でする。
④ 鍋にオリーブ油をひき、にんにく、玉ねぎを炒める。
⑤ トマト缶を加え、つぶしながら混ぜる。
⑥ ①を加え、弱火で1～2分煮る。
⑦ こしょうで味を整えて、器に盛る。アスパラガス、お好みでパセリを添える。
ポイントはここです！
さんまは煮汁ごと食べることで、DHA、EPAの摂取率がアップします。またトマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防につながります。リコピンは加熱することで吸収率がより高まります。アスパラをブロッコリーなどの野菜に変えてもOKです。
わかめとしめじと玉ねぎの簡単スープ
材料 〈2人分〉カットわかめ…小さじ1
しめじ………1/2パック
玉ねぎ……………1/4個
★水………………300ml
★鶏がら顆粒…小さじ1
炒りごま………小さじ1 1人分栄養素
エネルギー 25kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 0.8g
炭水化物 4.9g
食物繊維 2.2g
食塩 0.5g 作り方
① しめじは小房に分ける。玉ねぎは薄くスライスする。
② 鍋に★を入れて火にかけ、沸騰したら①を加える。
③ 火を止めてわかめを加える。
④ 器に盛りつけ、炒りごまをふり完成。
ポイントはここです！
しめじやわかめには食物繊維が豊富に含まれ、便秘の解消やコレステロール値の低下などに効果的です。玉ねぎに含まれるアリシンは抗酸化作用があり、血栓予防などの効果があります。低エネルギー食品なのでダイエット中にも◎。