かぼちゃとトマトのリゾット
材料 〈2人分〉冷やご飯…250g
かぼちゃ…120g
トマト………1個
玉ねぎ……1/2個
ベーコン……40g
オリーブオイル……小さじ1
固形コンソメ……………1個
水………………………300ml
塩・こしょう……………少々
粉チーズ……適量（お好みで）
乾燥パセリ…適量（お好みで） 1人分栄養素
エネルギー 410kcal
たんぱく質 8.2g
脂質 14.5g
炭水化物 69.1g
食物繊維 4.8g
食塩 1.6g 作り方
① 野菜とベーコンは粗みじんにする。
② 冷やご飯は水洗いし、ぬめりを取る。
③ フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎとベーコンを炒める。
④ 玉ねぎがしんなりしたら、残りの野菜を加える。
⑤ 野菜に火が通ったら、水、コンソメ、ご飯を加え、ふたをして弱火で10分程度煮る。
⑥ 塩・こしょうで味を整え、器に盛り、お好みで粉チーズと乾燥パセリをのせる。
ポイントはここです！
かぼちゃにはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれていて、日焼け対策にはうってつけの食材です。また、トマトは細かくしたり加熱したりしてから摂取した方がリコピンの吸収率がアップします。
パプリカのマリネ
材料 〈2人分〉赤パプリカ…………1/2個
黄パプリカ…………1/2個
オリーブオイル…大さじ1
★酢………………大さじ1
★砂糖……………小さじ1
★レモン汁………小さじ1
★塩・黒こしょう……少々 1人分栄養素
エネルギー 88kcal
たんぱく質 0.6g
脂質 6.7g
炭水化物 6.7g
食物繊維 1.1g
食塩 0.1g 作り方
① パプリカは短冊切りにし、オーブントースターで3分焼く。
② ★の調味料を混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加える。
③ パプリカが熱いうちに②と混ぜる。
＊冷蔵庫で一晩おくとさらにおいしくなります。
ポイントはここです！
赤パプリカはピーマンに比べると、βカロテンとビタミンCが約2倍、ビタミンEが約5倍も含まれています。ビタミンEが豊富なオリーブオイルをプラスすることで、より抗酸化作用が高まります。