鮭と小松菜のガーリック炒め
材料 〈2人分〉鮭の切り身………140g
塩…………………少々
薄力粉……大さじ1/2
小松菜……………1束
エリンギ…………2本
にんにく………1かけ
オリーブ油…大さじ1
しょうゆ……小さじ1
1人分栄養素
エネルギー 194kcal
たんぱく質 18.9g
脂質 9.4g
炭水化物 9.3g
カリウム 889mg
食塩 0.6g 作り方
① 鮭をひと口大に切って塩少々をふり、水気を拭いて薄力粉を両面にまぶす。
② 小松菜、エリンギをひと口大に切り、にんにくはみじん切りにする。
③ フライパンにオリーブ油を熱してにんにくを炒める。
④ 油ににんにくの香りがついたら鮭、エリンギ、小松菜を炒める。
⑤ 具材に火が通ったらしょうゆをかけ、盛り付けて完成。
ポイントはここです！
小松菜とエリンギには塩分を排泄する働きがあるカリウムや食物繊維が含まれ、血圧の上昇を抑えてくれる効果も期待できます。完成直前にしょうゆを入れることでしっかりした味わいを感じることができ、少量の調味料でもおいしく食べられます。
トマトの酸辣湯
材料 〈2人分〉乾燥きくらげ………………2枚
たけのこの水煮……………30g
干ししいたけ………………1個
トマト……………………1/2個
卵…………………………1/2個
鶏がらスープの素…小さじ1/2
干ししいたけの戻し汁＋水
………………1と1/2カップ (A)しょうゆ…小さじ1/2
(A)塩・こしょう……少々
(A)酒……………小さじ1
(B)片栗粉………小さじ1
(B)水…………大さじ1/2
酢……………大さじ1/2
ごま油………小さじ1/2
ラー油………小さじ1/2 1人分栄養素
エネルギー 67kcal
たんぱく質 2.9g
脂質 3.7g
炭水化物 5.4g
カリウム 169mg
食塩 0.7g
作り方
① きくらげと干ししいたけを水で戻す。
② きくらげとたけのこを千切り、しいたけは薄切り、トマトはくし切りにする。
③ 干ししいたけの戻し汁＋水に鶏がらスープの素を入れひと煮立ちさせ、きくらげ、たけのこ、しいたけを入れる。
④ 最後にトマトを入れ、（A）を入れて味をととのえる。
⑤ 火を止めて、水溶き片栗粉（B）を入れたら再沸騰させ溶き卵を入れる。
⑥ 火を止めて、酢、ごま油、ラー油を入れて盛り付けたら完成。
ポイントはここです！
干ししいたけには3大うま味成分であるグルタミン酸とグアニル酸が含まれています。うま味を活用すると素材の香りが引き立ち、約30％減塩してもおいしさは変わらないといわれています。また、酢をとることで高血圧や生活習慣病の予防につながります。