レシピ編 豚肉のキャベツ巻・ブロッコリーのアヒージョ風炒め

豚肉のキャベツ巻

豚肉のキャベツ巻 材料 〈2人分〉
豚肉薄切り……6枚
キャベツ………3枚(60g)
にんじん………適量
大根……………適量
★しょうゆ……大さじ1
★酒……………小さじ1
★みりん………小さじ1
★だし汁………300cc
1人分栄養素
エネルギー 211kcal
たんぱく質 17.6g
脂質 13.7g
炭水化物 6.8g
食物繊維 1.5g
食塩 1.8g
作り方
(1)にんじんを短冊状に切り、キャベツ、にんじんを下ゆでする。にんじんを芯にして豚肉と半分にカットしたキャベツで巻く。巻き終わったら楊枝で留めて崩れないようにする。
(2)鍋に★の材料を入れ、よく混ぜる。
(3)巻いた具材を(2)に並べ、10分程度煮る。
(4)大根おろしを作る。
(5)火が通ったことを確認し、楊枝をはずして盛りつけ、大根おろしを添えて完成。

ポイントはここです!
豚肉にはビタミンB1、キャベツと大根にはビタミンC、にんじんにはビタミンAが含まれ、目にいいビタミンが一度に摂取できます。ビタミンB1は水に溶けやすいので、煮汁もたっぷりかけて食べると◎。


ブロッコリーのアヒージョ風炒め

ブロッコリーのアヒージョ風炒め 材料 〈2人分〉
ブロッコリー……80g
むきえび…………60g
しめじ……………40g
刻みにんにく……小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう……適量
1人分栄養素
エネルギー 100kcal
たんぱく質 8g
脂質 6.4g
炭水化物 3.9g
食物繊維 2.6g
食塩 1.1g
作り方
(1)ブロッコリー、しめじを食べやすい大きさに切る。
(2)ブロッコリー、むきえびを下ゆでする。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルと刻みにんにくを入れて少し炒める。
(4)(3)にむきえび、ブロッコリー、しめじの順に入れ、炒める。
(5)塩・こしょうで味を整えて完成。

ポイントはここです!
ブロッコリーにはビタミンCだけではなく、ビタミンAも豊富に含まれます。ビタミンAは脂溶性なので、オリーブオイルで炒めることで小腸での吸収率がアップします。