レシピ編 カポナータソースのポークソテー・ささみとみょうがとおくらの梅肉和え

カポナータソースのポークソテー

材料 〈2人分〉
豚肉ロース切り身…2切れ
塩……………………少々
こしょう……………少々
小麦粉………………少々
サラダ油…………大さじ1
玉ねぎ………………1/2個
なす……………………1個
にんにく………………1片
黄パプリカ……………1個
オリーブ油………大さじ1
(a)トマト缶…………1/2缶
(a)顆粒コンソメ…小さじ2
(a)塩…………………少々
(a)こしょう…………少々
1人分栄養素
エネルギー 426kcal
たんぱく質 150.2g
脂質 23g
炭水化物 18g
食物繊維 3.3g
食塩 2g
作り方
① 玉ねぎとなす、種とへたを取った黄パプリカは1cm角程度に切る。にんにくはみじん切りにする。
② 耐熱ボウルに玉ねぎ、なす、にんにく、オリーブ油を入れて混ぜ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
③ ②に黄パプリカと(A)を混ぜ、電子レンジでさらに6分加熱する。
④ 豚肉は筋切りをして塩とこしょうで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を入れ、6~7分両面をしっかり焼く。
⑤ ④に③をかけたら完成

ポイントはここです!
豚肉には、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。また、玉ねぎやにんにくはビタミンB1の吸収率を高めてくれるアリシンが含まれているので、豚肉と合わせてとるとより効果的です。

ささみとみょうがとおくらの梅肉和え

材料 〈2人分〉
ささみ……………2本
みょうが…………2本
おくら……………4本
梅干し……………4個
オリーブ油…大さじ1
酒……………大さじ1
しょうゆ…………少々
1人分栄養素
エネルギー 69kcal
たんぱく質 125.9g
脂質 0.3g
炭水化物 4.9g
食物繊維 2.7g
食塩 2.6g
作り方
① 耐熱皿にささみと酒を入れ、600Wの電子レンジで4分加熱する。十分に冷めたら細かくさく。
② みょうがとおくらを輪切りにする。梅干しは種を取り出し、包丁でたたいてペースト状にし、オリーブ油と混ぜる。
③ ボウルに材料をすべて入れて和える。しょうゆで味を調えて完成。

ポイントはここです!
おくらのねばねば成分(ムチン)は免疫力アップに効果的です。クエン酸を含む梅干しは疲れの蓄積を防いでくれます。そうめんや冷奴との相性が良く、また火を使わない調理方法なので暑い日におすすめのレシピです。