便秘対策『ごぼうの茶碗蒸し きのこあんかけ』
材料 〈2人分〉卵…………………………2個
水………………………300cc
顆粒和風だし…小さじ1・1/2
しょうゆ……………小さじ1
みりん………………小さじ1
塩…………………ひとつまみ
ごぼう……………………10g
にんじん…………………10g
鶏肉………………………30g
みつ葉……………………2本
★干ししいたけ…………1個
★水……………………100cc
★顆粒和風だし…小さじ1/4
★しょうゆ………小さじ1/2
★みりん…………小さじ1/2
★片栗粉…………小さじ1/2
（★…あん） 1人分栄養素
エネルギー 126kcal
たんぱく質 10.4g
脂質 6.0g
炭水化物 6.0g
食塩 2.1g
食物繊維 18.0g 作り方
① 干ししいたけを水で戻す。ごぼうはささがきにし水にさらし、にんじんはいちょう切りにして下ゆでする。鶏肉は1口大に切り、みつ葉は2cmの長さに切る。
② 卵を割りほぐし、水で溶いた顆粒和風だし、調味料を加えて混ぜざるで濾す。
③ 器に鶏肉、ごぼう、にんじんを入れて②を注ぐ。
④ 蒸し器に入れ、強火で3分、弱火で10分程蒸す。竹串をさして澄んだ汁が出てくればOK。
⑤ あんかけをつくる。鍋に水と顆粒和風だしを入れ中火にかけ、沸騰したらしいたけ、調味料を加える。水溶き片栗粉でとろみをつけたら④にかけ、みつ葉をかざって完成。
管理栄養士からのコメント
ごぼう、しいたけには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は消化されずに腸内細菌で発酵されて排泄されるため、食物繊維の多い食品を積極的にとれば、スムーズなお通じが期待できます。
眠い・だるいときに『彩り野菜のクラムチャウダー』
材料 〈2人分〉殻付きアサリ…100g
酒………………50ml
水………………200ml
たまねぎ………1/8個
人参……………1/4個
じゃがいも……1/4個
マッシュルーム…20g
厚切りベーコン…2枚(60g)
ほうれん草……………1束
小麦粉……………大さじ1
コンソメの素…小さじ1/2
牛乳…………………200ml
味噌……………大さじ1/2
パセリ…………………少々 1人分栄養素
エネルギー 210kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 7.1g
炭水化物 20.4g
食塩 1.6g
鉄 3.8g 作り方
① あさりを塩水につけ砂抜きし、あさりと酒・水を鍋に入れ、蒸す。煮汁はとっておく。
② ほうれん草をよく洗い、塩ひとつまみ入れた湯で1分茹でる。その後、冷水につけしぼる。
③ 野菜、ベーコンを1cm角に、マッシュルームを食べやすい大きさに切る。
④ ③の食材をベーコン、野菜の順に炒め、しんなりしてきたら小麦粉・コンソメを加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
⑤ ④にあさりの煮汁・あさり・マッシュルームを加え弱火でとろみがつくまで煮る。
⑥ 牛乳を加え、3～4分煮る。灰汁を取り、味噌で味を調える。
管理栄養士からのコメント
あさり、ほうれん草には鉄が多く含まれます。牛乳のたんぱく質、じゃがいものビタミンCと一緒に摂ることで、鉄の吸収率UP！ また、じゃがいものビタミンＣは、加熱に強いため、効率良く栄養素を摂ることが出来ます。バターを使わず、味噌でコクをプラスすることで、エネルギーと脂質が抑えられます。